Egészséges táplálkozás újratöltve

Egészséges táplálkozás, de hogyan?

Az egészséges táplálkozás arról szól, hogy nagyszerűen érezzük magunkat, több energiával rendelkezzünk, javuljon majd stabilizálódjon az egészségi állapot, az általánosan jó közérzet. Ha úgy érzi, hogy elege van ellentétes, egymásnak ellentmondó táplálkozási és étkezési tanácsokból, akkor nincs egyedül. Gyakran fordul elő, hogy amikor egy "segítő" szakértő tanácsot ad, hogy egy bizonyos étel vagy étrend jó vagy rossz Önnek, akkor találkozik egy ezzel teljesen ellenkező tanáccsal. Néhány egyszerű tipp használatával feloldható az ellentmondó étkezési tanácsok okozta zavarodottság és megtanulható, hogyan hozzon létre egy ízletes, változatos és tápláló étrendet, amely egyaránt táplálja a testet és az elmét.

Az egészséges táplálkozás javíthat a hangulaton?

Mindannyian tudjuk, hogy a megfelelő étkezés segíthet az egészséges test fenntartásában és bizonyos egészségügyi problémák elkerülésében, de az étrend mélyreható hatást gyakorolhat a hangulatra, jó közérzetre is. Különböző kutatások vették górcső alá a tipikus nyugati étkezési szokásokat (melyeket sajnos egyre inkább átveszünk), melyeket jellemzik a feldolgozott élelmiszerek, előregyártott, tartósított gyorsételek sokszor magas cukor, nátrium és egyéb élelmiszeripari adalékanyagokkal. A kutatások kimutatták, hogy összefüggés lehet a rossz táplálkozási szokások és a magasabb szintű depresszió, stressz, bipoláris zavarok és szorongás jellegű tünetek között. Azaz az egészségtelen táplálkozás szerepet játszhat a mentális zavarok, például az ADHD, az Alzheimer-kór és a skizofrénia kialakulásában, vagy a fiatalok öngyilkosságának fokozott kockázatában.

A friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztása, a fogyasztandó ételek otthoni, frissen történő elkészítése, valamint a cukor és finom szénhidrátok bevitelének csökkentése javíthatja a hangulatot és csökkenti a mentális egészséggel kapcsolatos kockázatokat. Ha már diagnosztizálták a mentális egészségi problémákat, akkor az étkezés megváltoztatása lehet az egyik eszköz, amely segíthet a tünetek kezelésében annak érdekében, hogy visszanyerjük életünk irányítását.

Mi az egészséges étrend?

Az egészséges táplálkozás nem túl bonyolult. Az egészséges táplálkozás sarokköve, hogy a feldolgozott élelmiszereket valódi, természetes élelmiszerrel helyettesítse amikor csak lehetséges. Az olyan étel, amely a lehető legközelebb van ahhoz, ahogy az a természetben megteremt, hatalmas különbséget jelent a feldolgozott élelmiszerekhez képest az egészségre gyakorolt hatását tekintve.

Az emberek több százezer évig vadászó-gyűjtögetőként életmódot folytattak, az evolúció során ehhez az életmódhoz, táplálkozási szokásokhoz igazodtunk. Táplálkozásunk azonban drasztikusan megváltozott a mezőgazdasági forradalomban, körülbelül 10.000 évvel ezelőtt. Azonban ez a változás kicsi ahhoz képest ami az elmúlt néhány évtizedben a modern élelmiszer-feldolgozással kapcsolatos hatalmas átalakulással jelentkezett. Teljesen világos, hogy az emberek ma olyan étrendet fogyasztanak, amely nagyon különbözik attól az étrendtől, amelyhez az őseink az evolúció során alkalmazkodtak. Számos "primitív" populáció van a világon, amelyek még mindig vadászó-gyűjtögetőként élnek természetes ételeket fogyasztva. Ezek az emberek soványak, kiváló egészségben vannak, és a legtöbb olyan betegség, amely a nyugati populációkat elpusztítja ritka vagy nem létező. Tanulmányok kimutatták, hogy amikor az emberek olyan természetes ételeket fogyasztanak, amelyek a vadászó-gyűjtögető ősök rendelkezésére álltak (a paleolitikus diéta néven is ismert ), akkor testsúly csökkenés és a hatalmas javulás észlelhető az egészség terén. Étkezési szokásaink kialakításakor ezt is érdemes figyelembe venni.

Az étkezési piramist már ismerjük, de a tudomány fejlődésével az is átformálódni látszik! A Harvard Egészséges Étkezési Piramis a legújabb táplálkozási tudományt képviseli. A piramis alsó része a legfontosabb élelmiszereket mutatja, a szűk felső részeken lévő élelmiszerek pedig azok, amelyeknek a fogyasztása kerülendő, vagy csak mérsékletesen ajánlott. A korábban ismert piramistól szembetűnő eltérés az az, hogy az olajok korábban a piramis csúcsán, azaz a kevésbé egészséges részben szerepeltek, ezzel szemben most a piramis aljára kerültek. Szintén helyet cseréltek a finomított élelmiszerek, a kenyér és rizs félék, korábban a piramis alján, most pedig a piramis csúcsán láthatóak. Ugyancsak szembetűnik, hogy míg a korábbi piramisok a napi testmozgást és a testsúly-kontrollt nem mutatták, mint fontos összetevőt, a Harvard piramis olyannyira fontosnak tartotta, hogy a piramis legaljára tette, tehát a legfontosabb tényezőként kezeli. A vörös hús, vajat takarékosan kell fogyasztani, míg a hal, a baromfi és a tojás egészségesebb választás.

 

Az Egészséges Étkezési Piramis

 

Hogyan építhető fel az egészséges étrend?

Bár egyes extrém diéták ettől eltérhetnek, de általánosságban kijelenthető, hogy megfelelő egyensúlyra van szükségünk a fehérje, a zsír, a szénhidrátok, a rostok, a vitaminok és az ásványi anyagok tekintetében az étrendünkben annak érdekében, hogy fenntartsuk az egészséges testet és lelket. 

Fehérje

A fehérje ad nekünk az energiát, hogy felkeljünk és tegyük a napi teendőinket miközben támogatja a hangulatot és a kognitív funkciókat. Túl sok fehérje azonban káros lehet a vesebetegségben szenvedőkre, de a legújabb kutatások azt mutatják, hogy sokan többet igényelnek a magas minőségű fehérjékből, különösen akkor, amikor korunk előrehaladottá vált. Ez nem azt jelenti azonban, hogy több állati terméket kell enni, a különböző növényi fehérjeforrások is biztosítják, hogy a szervezet minden szükséges fehérjét megkapjon. 

Zsír

Nem minden zsír azonos, vannak jó és rossz zsírok. Míg a rossz zsírok növelik bizonyos betegségek kockázatát, a jó zsírok megvédik az agyat és a szívünket. Valójában az egészséges zsírok - például az omega-3 - létfontosságúak a fizikai és érzelmi egészséghez. Annak megértése, hogyan lehet több egészséges zsírt bevenni az étrendbe, segíthet javítani a hangulaton, növelni a jólétet és még a derékvonalat is segít kordában tartani. 

Szénhidrát

A szénhidrát egyike a test legfontosabb energiaforrásának. Tartsuk szem előtt, hogy a szénhidrát bevitel többnyire komplex, finomítatlan szénhidrátokból (zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök) származzon,, nem pedig cukrokból és finomított szénhidrátokból, amelyeket minden korpától, rosttól és tápanyagtól megfosztottak. A fehér kenyér, péksütemények, keményítők és cukor visszaszorítása megakadályozhatja a vércukor gyors ingadozását, a hangulat és az energia ingadozását és a zsír felhalmozódását, különösen a derékvonal körül. 

Rost

Az étkezési rostokban (gabonák, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és babok) gazdag élelmiszerek segítenek csökkenteni a szívbetegségek, az agyvérzés és a cukorbetegség kockázatát. Javíthatja a bõr állapotát, az emésztést és segíthet a fogyásban. Életkortól és nemétől függően a táplálkozási szakemberek javasolják, hogy napi 21-38 gramm rostot fogyasszunk az optimális egészség érdekében. Sajnálatos módon a tény az, hogy az emberek döntő többsége ennek felét sem fogyasztja el.

Kalcium

A szervezet kalciumot használ az egészséges csontok és fogak építéséhez, erősítéséhez, üzenetek küldéséhez az idegrendszeren keresztül, és szabályozza a szívritmust. Hiánya hozzájárul az osteoporosis (csontritkulás) kialakulásához, a szorongáshoz, a depresszióhoz és az alvási nehézségekhez.Életkortól és nemtől függetlenül fontos, hogy kalciumban gazdag élelmiszerek is kiemelt részét képezzék az étrendnek, igyekezzünk korlátozni azokat, amelyek kimerítik a kalciumot, és elég magnéziumot, D és K vitamint vigyünk a szervezetünkbe annak érdekében, hogy a kalcium hatását segítsék.

Néhány fontos alapanyag:

• Hús: marhahús, bárány, sertés, csirke stb. Az emberek több százezer évig fogyasztottak húst. A feldolgozatlan hús jó, különösen akkor, ha az állatok természetes ételeket fogyasztottak (például a fűvel táplált tehenekből származó marhahús).
• Hal: A hal nagyszerű, és nem is sorolnánk a húsok közé. Nagyon egészséges, gazdag Omega-3 zsírsavakban és egyéb tápanyagokban. Ajánlott hetente halat (lehetőleg zsíros halat, például lazacot) fogyasztania.
• Tojás: A tojás a leginkább tápláló étel a bolygón. A tojássárgája a leginkább tápláló és legegészségesebb rész. 
• Zöldség: tartalmaz rostot és sok olyan tápanyagot, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi test számára. Fogyasszon zöldségeket minden nap.
• Gyümölcs: Hihetetlen változatosság jellemzi ezt az alapanyagot, az íze magában is fantasztikus, könnyű előkészíteni és rostban, C-vitaminban gazdag. Mivel elég magas a cukortartalma, ezért mérsékelten fogyassza, ha fogyni szeretne.
• Diófélék és magvak: Mandula, dió, napraforgómag stb. Sokféle tápanyagban gazdag, de nagyon magas a kalóriatartalma. Mérsékelten fogyasztható, ha fogyni szeretne.
• Burgonya: A gyökérzöldségek, mint a burgonya és az édesburgonya egészségesek, de magas a szénhidráttartalma. Mérsékelten fogyasztható, ha fogyni szeretne.
• Magas zsírtartalmú tejtermékek: Sajt, tejszín, vaj, teljes zsírtartalmú joghurt, stb. Egészséges zsírokat tartalmaznak és a fontos kalciumot. A fűvel táplált tehenekből származó tejtermékek gazdag K2-vitamin források, ami nagyon fontos az egészség szempontjából.
• Zsírok és olajok: Olívaolaj, zsír stb. Válasszunk telített zsírokat a magas hőfokon sütéshez, stabilabbak magas hőmérsékleten.

Készülj fel a sikerre!

Az egészséges étrendre való áttéréskor felejtsük el a "mindent, vagy semmit" kritériumot, az étrendünknek nem kell tökéletesnek lennie, nem kell teljesen kiküszöbölnie a fenti piramis csúcsán lévő élelmiszereket, nem kell egyszerre mindent megváltoztatnia, ez ugyanis csak az új étkezési terv csalásához vagy feladásához vezet.

Ahhoz, hogy sikert érjen el, az egészséges étrendet számos apró, kezelhető lépésben tervezze meg - például egy saláta hozzáadásával naponta egyszer -, a nagy drasztikus változás sohasem szokott beválni! Ha a kis változások már megszokottá válnak, akkor tovább lehet lépni.

Fokozatosan szokjon hozzá, hogy saját maga készítse az ételeit, ez segít Önnek abban, hogy jobban átgondolja az étkezést, és jobban figyelemmel kísérje, hogy milyen összetevők vannak az ételeiben. Ennek eredményeként kevesebb kalóriát fogyasztunk és elkerüljük a kémiai adalékanyagokat, a hozzáadott cukrot és a csomagolt ételek egészségtelen zsírjait, amelyek fáradtságot, puffadást okozhatnak, súlyosbíthatja a depressziót, a stresszt és a szorongást.

Egyszerűsítsen! Ahelyett, hogy túlságosan belemerülne a kalória számolásába gondolkodjon az étrendről mint a szín (zöld, piros), a változatosság és a frissesség tekintetében. Fókuszban álljon a csomagolt és feldolgozott élelmiszerek elkerülése, és több friss összetevőt válasszon.

Olvassa el a címkéket!. Fontos, hogy tisztában legyen azzal, hogy mi van az ételben, mivel a gyártók gyakran használnak nagy mennyiségű cukrot vagy egészségtelen zsírokat a csomagolt élelmiszerekben, még az egészségesnek tartott élelmiszereket is javasolt ilyen szempontból kontrollálni.

Nagyon fontosak a testünk által küldött jelek, fókuszáljon arra, hogy érzi magát étkezés után. Ez segítheti az egészséges új szokások kialakításában, amitől jól érzi magát, azokat részesítse előnyben. Minél egészségesebb az étkezés, annál jobb lesz az étkezés után. 

Igyon sok vizet!. A víz segíti a toxinok kimosását a szervezetből, sokan a rossz minőségű ételen keresztül dehidratálódnak, ami fáradtságot, alacsony energiát és fejfájást okoz. Gyakori a szomjazás éhség érzettel történő összetévesztése, ezért a megfelelően hidratált test kevesebb tápanyagot kíván.

 

Mérséklet: minden egészséges étrendhez fontos

Mit jelent a mérsékelt táplálkozás? Lényegében ez azt jelenti, hogy csak annyi ételt eszünk, amennyit a szervezünk igényel. Ne tömjük túl magunkat, hagyatkozzunk a tapasztalatainkra, és ha a tapasztalat szerinti mennyiséget elfogyasztottuk, akkor ne együnk többet. Testünk jelezni fogja, ha kevés volt a tápanyag, ezt még később pótolhatjuk. A mérséklés nem azt jelenti, hogy megszünteti a szeretett ételeket. A hetente egyszer szalonnát reggelizni akkor is mérsékeltnek tekinthető, ha azt egészséges ebéd és vacsora követi, azaz ne egy doboz fánkot, vagy egy nagy pizzát fogyasszunk a következő étkezéskor.

Próbálja meg nem "tiltott"-ként gondolkodni bizonyos élelmiszerekre, ha bizonyos ételeket tilt, természetes, hogy többet szeretne enni ezekből az ételekből, és akkor úgy érzi, mintha kudarc lenne, ha a kísértésnek enged. Kezdje úgy, hogy csökkenti az egészségtelen ételek adagméretét, és ritkábban fogyasztja őket. Ahogy csökkenti az egészségtelen ételek fogyasztását, előfordulhat, hogy kevésbé vágyik rájuk, vagy csak alkalmi kényeztetésként gondol rájuk.

Kontrollálja az adagok méretét!  A vizuális jelzések segíthetnek az adagméretekben. A hús, a hal vagy a csirke adagja legyen egy kártyacsomag, és egy fél csésze burgonya, rizs vagy tészta a hagyományos izzólámpának a mérete. Az ételeket kisebb tányéron tálalva be lehet csapni az agyat. Ha nem érezzük elégnek az ételt az étkezés végén, adjunk hozzá több leveles zöldséget vagy fogyasszunk mértékkel gyümölcsöket.

Fontos az idő! Az agyunknak néhány percre van szüksége, hogy elmondja a szervezetnek, hogy elég volt az étel, ezért fontos lassan enni és abbahagyni az evést, mielőtt teljes jóllakottságot érezne.

Együtt másokkal, amikor csak lehetséges! Egyedül, főleg a TV vagy a számítógép előtt gyakran túlevéshez vezet, ilyenkor nem figyelünk a testünk jelzéseire és többet eszük, mint szeretnénk.

Ezek a kényeztetések ritkán, mérsékelten de megengedhetőek:

• Sötét csokoládé: Válasszon szerves csokoládét min. 70% kakaótartalommal. A sötét csokoládé egészséges zsírokban és antioxidánsokban gazdag.
• Alkohol: válasszon száraz borokat és italokat, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy szénhidrátot: vodka, whisky stb.

Nem csak az a fontos amit eszel, hanem amikor megeszed!

Bőségesen reggelizni, majd kisebb adagokat fogyasztani egész nap. Az egészséges reggeli beindítja az anyagcserét, miközben a kis, egészséges ételeket fogyasztva (nem pedig a szokásos három nagy ételt) egész nap energiát kap anélkül, hogy a nagyobb adag étel fáradtságot okozna.
Kerülje az éjszakai étkezést. Próbáljon meg úgy vacsorázni, hogy 14-16 óra teljen el másnap reggeliig, az emésztőrendszer hosszú távú pihentetése segíthet a súly szabályozásában.

A gyümölcsök és a zöldségek ízletes részei az egészséges táplálkozásnak

A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriát és tápanyagot tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal vannak tele. Fókuszban kell tartani az ajánlott napi legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget, és természetesen ez el is telíti Önt, ami segít csökkenteni az egészségtelen ételekre való sóvárgást. Az adag fél csésze nyers gyümölcs vagy zöldség, vagy egy kis alma vagy banán. A legtöbb ember sajnos ennek felét, vagy még ennél is kevesebbet fogyaszt.