Paleo étrendről röviden
A Paleo étrend (diéta): Hogyan működik, mit kell enni, előnyök, hátrányok
Sokan térnek be az üzletembe a paleo étrendről érdeklődve, tudván, hogy jó magam is ennek az étrendnek a lelkes híve vagyok. Hosszú évek alatt megtapasztaltam annak általános egészségre gyakorolt jótékony hatását. élvezem a teljes értékű, fájdalommentes, egészségügyi problémáktól mentes életet.
De mi is a Paleo étrend alapja!
Az elhízás, a szívbetegség, a cukorbetegség csak néhány olyan modernkori civilizációs egészségügyi probléma, amelyek kialakulásának veszélye a paleo étrenddel – véleményem szerint - csökkenthető. Sokszor a betegségekért az ülő életmód és a modern táplálkozási szokások (az úgynevezett nyugati típusú étrend) a felelősek, amelyek cukorral, zsírral és feldolgozott (sokszor nagy mennyiségű vajat, margarint és cukrot tartalmazó) ételekkel dúsítottak. Mi a javasolt megoldás? Hagyjuk el a modern ételeket az étrendből és térjünk vissza a korai vadászó-gyűjtögető őseink táplálkozási szokásaihoz.
A kezdők számára a legegyszerűbben azt javasolnám, hogy csak olyan élelmiszerekből álljon a napi táplálékbevitel, amelyek vadászhatók és gyűjtögethetők, tiszta, természetes, nem feldolgozott élelmiszerek. Persze, a paleo étrend mai modern alapja nem az ősemberektől származik, hanem azoktól a mai természeti népektől, akiknek az étkezési szokásait az elmúlt egy-két emberöltő alatt megismerte a tudomány.
Ez az étrend javíthatja az egészségünket azáltal, hogy kizárja a magas finomított szénhidrát tartalmú és feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, amelyek kevés tápértékkel és feleslegesen túl sok kalóriával (illetve túl sok mesterséges adalékkal, állományjavítóval, ízfokozóval rendelkeznek. A paleolit étrend hangsúlyozza a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását is, amelyek vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban bővelkednek, így gyorsabban feltöltenek, hozzásegítenek ahhoz, hogy kevesebbet együnk segítve ezzel a súlygyarapodás kontrollálását.
Ne feledje azonban, hogy a mértéktelen étkezés a paleo diétában is súlygyarapodáshoz vezethet figyelemmel például arra, hogy például az olajos magvak sok kalóriát (zsírt) tartalmaznak, így akik fogyni akarnak, csökkenteniük kell ezek fogyasztását. Általánosságban elmondhatjuk, hogy a testsúlyunk kontrolljához ki kell ismernünk, hogy mit, mikor és mennyit fogyasszunk annak függvényében, hogy mennyi volt a napi testmozgásunk, illetve milyen a saját anyagcsere típusunk, hisz ebben is jelentősen különbözhetünk egymástól. Bár a kalória számolgatásnak általában nem vagyok híve, a kezdetekben azonban javasolt megnézni az elfogyasztott ételek kalória tartalmát, és folyamatosan mérni a súlyunkat annak érdekében, hogy a változásokat kontrollálni tudjuk!
Mit mond a tudomány a Paleo étrendről?
Kutatások azt támasztják alá, hogy az egészségre vonatkozó állítások helytállóak. Egy felülvizsgálat során négy véletlenszerűen kiválasztott, ellenőrzött kísérletet elemeztek 159 résztvevővel és a kutatók azt találták, hogy a paleo étkezés a krónikus betegségek egyes kockázati tényezőinek rövid távú javulását eredményezi a többi kontroll étkezési szokással összehasonlítva.
Ennek ellenére mégis sok tudós aggodalmát fejezte azért, hogy még nincs elegendő bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a paleo étrend valóban egészségügyi előnyökkel bír, különösen a hosszú távú hatásaira vonatkozóan állításokat kérdőjelezték meg fegyelemmel arra, hogy a kísérletek rövid távúak voltak.
És a saját tapasztalat?
Jó magam több mint 10 éve követem a paleolit étrendet. Korábban 96 kg voltam, a 168 cm magassághoz ez hatalmas túlsúly volt, elhízottnak számítottam. Örök életemben súlyos vashiánytól szenvedtem, ami a paleo diétának köszönhetően teljesen normalizálódott, az inzulinrezisztenciám megszűnt, a bőröm megszépült, a nehézláb érzésem elmúlt, megszűnt a vizesedés, elmúlt a korábban heti 3-4 napos fejfájásom, a testsúlyom jelentősen csökkent, összességében 1,5 év alatt 30 kg súlyfeleslegtől szabadultam meg. A boltomba bejáró vásárlóktól szintén csupa jó tapasztalatot hallottam a paleo táplálkozás kapcsán, (inzulinrezisztencia, cukorbetegség, PCOS miatt fordultak eddig a legtöbben hozzám, sokszor orvosi (pl. nőgyógyász) javaslatra választották a paleolit étrendet) így viszonylag hosszabb távon kijelenthetem, hogy a rövid távon jelentkező pozitív hatások tartósnak bizonyultak, semmilyen egészségügyi problémát nem tapasztaltam.
Az elmúlt évek alatt személyre szabtam és változtattam az ételeim arányain, összetételén. Ma már sokkal több, magasabb keményítő tartalmú zöldséget (édesburgonya, gyökérzöldségek, főzőbanán) és ritkán, kis mennyiségben hűtött rizst is fogyasztok. (A rizst a szigorú paleo nem engedi) Gyakran eszem halat, tenger gyümölcseit, de vannak napok, főleg nyáron, amikor nem is fogyasztok húst. Figyelek a testem jelzéseire, azt eszem – persze paleo kereteken belül – ami akkor éppen jól esik, ami kellő energiával lát el, amitől jól érzem magam, energikus, jó kedvű, aktív vagyok.
Hozzátenném, hogy egyáltalán nem pártolom és javaslom a paleolit étrend mostanában oly divatos ketogén ágát egy átlagos, egészséges ember számára. Véleményem szerint kizárólag komoly (általában autoimmun) betegségek esetén érdemes – mérlegelve a kockázatokat – ketogén étrendet tartani. Szénhidrátokra igenis szükségünk van, mindenki a saját anyagcsere típusa szerint kell, hogy beállítsa a mennyiségeket, arányokat. (zsír, szénhidrát, keményítő, fruktóz)
Ételek: mit együnk és mit kerüljünk a Paleo étrendben
A paleolit étrendben a lehető legkevesebb feldolgozott élelmiszert találja, de el kell hagynia a glutén tartalmú gabonákat (búza, tönköly, rozs, árpa stb.), hüvelyeseket, mint a bab, földimogyoró és borsó a lektintartalmuk miatt, a gyorsan felszívódó finomított szénhidrátokat, a hidrogénezett növényi olajakat és margarint és a legtöbb tejterméket beleértve a tejet, a lágy sajtokat, joghurtot és vajat, a cukrozott és cukormentes üdítőitalokat és gyümölcsleveket, a feldolgozott húskészítményeket, szóját.
A paleo étrendben fontos a sok természetes élelmiszer és a természetes zsírokkal történő feltöltődés, ezért e tekintetben többek között az alábbi élelmiszerek fogyasztás ajánlott:
- szabadtartású marha, sertés, baromfihús
- vadon élő állatok húsa: pl. fürj, nyúl, fácán
- tojás, lehetőleg szabadtartású állatoktól
- halak, beleértve a kagylókat
- gyümölcsök, elsősorban a bogyós gyümölcsök, melyek fruktóz tartalma a legalacsonyabb, antioxidánsokban azonban bővelkednek, továbbá savanyúbb alma, eper, barack, sárgadinnye, mangó, cseresznye, meggy, szilva (a napi ajánlott fruktóz mennyiséget figyelembe véve)
- zöldségek: elsősorban a zöld leveles, illetve keresztes virágúak: káposztafélék, brokkoli, kelkáposzta, saláták, hagymafélék, zeller, cékla, paszternák, cukkini
- diófélék és magvak: pl. mandula, kesudió, dió, tökmag, szezámmag, lenmag, paradió (az ajánlott maximum mennyiséget figyelembe véve)
- hidegen sajtolt olajok (mérsékelten): pl. extra szűz olívaolaj, kókuszolaj, lenmagolaj
Fontos megjegyezni, hogy a paleolit étrendből több verzió is napvilágot látott, melyeket az különbözteti meg egymástól, hogy mennyire megengedőek egyes, a szigorú paleo étrendből kitiltott élelmiszerek fogyasztásával kapcsolatban. Egyes verziói pl. lehetővé teszik bizonyos tejtermékek (kemény sajtok) vagy hüvelyesek (csicseriborsó, zsenge zöldborsó) fogyasztását.
Minta menü, avagy mit kell enni a paleo étrendben:
A Paleo étkezés az egyik legelterjedtebb táplálkozási irányzat, így számtalan napi, heti menü és recept található az interneten, egyre több ételszállító kínálatában megtalálhatóak a Paleo étrendet követő ételek, de számtalan könyvet is találni a könyvesboltokban és a webáruházunkban Pl. A PALEOLIT CSODA - RECEPTEK EGY TUDATOS ÉTRENDHEZ, DR. MOLNÁR ZSOLT: PALEOSOKK, KRESSER: PALEOLIT KÓDOLÁS SZEMÉLYRE SZABVA, LOREN CORDAIN: PALEOLIT ÉTREND, MEZEI ELMIRA: PALEOLIT RECEPTEK HÉTKÖZNAPOKRA, MEZEI ELMIRA: PALEOLIT SÜTEMÉNYEK stb. azok számára, akik jobban el kívánnak mélyedni a Paleo életmód rejtelmeiben. Az alábbiakban bemutatok egy mintát, de mindenki a fentebb bemutatott, a Paleo étrendbe illeszthető alapanyagokból összeállíthatja a szája ízének, szokásainak megfelelő ételeket.
Reggeli: omlett (rántotta) zöldségekkel (hagyma, gomba, spenót) májpástétommal
Tízórai: szükség esetén egy fél marék mandula
Ebéd: tonhal saláta friss zöldségekkel
Uzsonna: kemény tojás
Vacsora: csirkemell serpenyőben cukkínivel
Desszert: fagylalt kókusztejből
A Paleo étrend lehetséges előnyei és kockázatai
A paleo étrend nem gyógyszer, nem egy fajta gyógymód, hanem egy egészségesebb élet megteremtésének alapja annak minden lehetséges előnyével. Ez azonban nem azt jelenti, hogy egyesek számára nem jelenthet kockázatot, ezért érdemes ezeket is mérlegelni mielőtt belefognánk az étrendváltásba.
Előnyei:
- a Paleo táplálkozás előtérbe helyezi a gyulladáscsökkentő ételek - például gyümölcsök, zöldségek és a diófélékben és bizonyos olajokban lévő telítetlen zsírok – fogyasztását, melyek az egészséged hasznára válhat
- a feldolgozott élelmiszerek és a cukor elhagyása csökkenti bizonyos betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések kockázatát
- sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztva megkapjuk a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, ezért az étrend követésével erősebb izmaink és csontjaink lehetnek, csökkentettük a szív- és érrendszeri problémák kialakulásának veszélyét, ezen felül pedig az egyre több ember életét megkeserítő emésztőrendszeri megbetegedések kockázatát is,
- a glutént tartalmazó élelmiszerek elhagyása sok olyan egészségügyi problémát kiküszöböl, melyektől bár eddig szenvedtünk, de nem is sejtettük, hogy mi lehetett az oka,
- az étrend követése egyszerű, az alapanyagok piacokon, a speciális alapanyagok pedig bioboltunkban (pl. chia mag) könnyen hozzáférhetőek, Paleo termékek a webáruházban: kattints IDE
- az étrend hangsúlyozza a testmozgást, amely fontos része az egészséges életmódnak és segíthet a testsúly csökkentésében vagy fenntartásában.
Hátrányai:
- amennyiben nincs időnk megtervezni, elkészíteni az ételeinket, hosszú távon unalmassá válhat a natúr alapanyagok fogyasztása,
- az ökológiai termesztésből származó alapanyagok, valamint a szabadtartású állatok húsa drágább, de semmiképp se felejtsük el, hogy az olcsóbb alapanyag választás megéri-e az egészségügyi kockázatot
- a túlzott vörös hús fogyasztás és állati eredetű zsírok fogyasztása egyes elméletek szerint fokozott kockázatot jelent, így ezek mennyiségére oda kell figyelni
- egyes nézetek szerint a tejtermékek megvonása elősegíti a csontritkulás kialakulását azáltal, hogy kevesebb kalciumot viszünk be a szervezetbe. A legfrissebb, interneten is olvasható kutatások azonban arról számolnak be, hogy a nagy mennyiségben tejterméket fogyasztó emberek nincsenek jobb állapotban e betegség szempontjából, mint azok, akik nem, vagy kevés tejterméket fogyasztanak. Magának a tehéntejnek az összetétele sem segíti a kalcium szervezetbe történő beépülését, ezért javasolt a kalcium egyéb úton történő bevitele, akár táplálékkiegészítő formájában,
- nincsenek hosszú távú kutatási eredmények a Paleolit táplálkozás előnyeiről, hátrányairól
Mielőtt megváltoztatná az étrendjét mindenképp javaslom, beszéljen orvosával, dietetikusával annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a változtatások összhangban legyenek az Ön személyes egészségügyi szükségleteivel.
